Vitalstoffe - das kleine ABC
Die Liste an Vitalstoffen ist äußerst umfangreich. Doch schon ein kleiner Überblick über die wichtigsten Stoffe zeigt, wie vielfältig ihr Einfluss auf den menschlichen Körper ist.
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Mehr zum ThemaDie 13 Vitamine werden unterteilt in wasserlösliche (alle B-Vitamine und das Vitamin C) und fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K).
- Das Vitamin B1 (Thiamin) ist an der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten beteiligt. Ein erwachsener Mensch sollte etwa 1,4 – 1,6 mg pro Tag zu sich nehmen. Zu finden ist das Vitamin B1 vor allem in Vollkornprodukten und braunem Naturreis.
- Das Vitamin B12 (Cobolamin) ist bedeutend für die Bildung roter Blutkörperchen und die Nerventätigkeit. Es kommt vor allem in tierischen Produkten, wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milch vor. Empfohlen wird eine tägliche Menge von 3,0 mg für einen Erwachsenen. Allerdings kann der Körper das Vitamin B12 in großen Mengen speichern (vor allem in der Leber), dadurch ist eine tägliche Aufnahme im Vergleich zu anderen Vitaminen nicht zwingend notwendig.
- Das Vitamin C (Ascorbinsäure) ist das vielseitigste Vitamin. Es trägt zur Festigkeit von Knochen und Bindegewebe bei. Es stärkt unser Immunsystem, fördert die Wundheilung, verbessert die Eisenaufnahme und spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Botenstoffen. Die wichtigsten Quellen für Vitamin C sind frisches Obst und Gemüse (Zitrusfrüchte), Paprika, Petersilie, Sauerkraut und Kartoffeln. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 60 mg.
- Die Folsäure ist an der Neubildung von Zellen beteiligt und ist für die Bildung roter Blutkörperchen wichtig. Sie ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, wie in Fleisch, Milch, Gemüse (Tomaten, Spinat, Gurken, Spargel...), Obst (Orangen, Weintrauben) und Kartoffeln. Ein Erwachsener sollte etwa 0,2 mg täglich zu sich nehmen.
- Die Pantothensäure ist an der Bildung von Hormonen, Haut und Haaren beteiligt. Außerdem spielt sie eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung. Man findet sie vor allem in Pilzen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, sowie in Fisch, Leber und Milch. 6 mg pro Tag reichen für einen Erwachsenen aus.
- Das Vitamin A (Retinol) ist ein wesentlicher Bestandteil des Sehpurpurs der Netzhaut. Es sorgt außerdem für gesunde Haut und Schleimhäute. Der durchschnittliche Tagesbedarf beträgt 0,8 mg. Zu finden ist das Vitamin A in Lebensmitteln tierischer Herkunft, wie Fisch, Leber, Milch und Eiern.
- Das Vitamin D (Cholecalziferol) regelt den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und hat so eine tragende Rolle im Knochenbau und bei der Zahnentwicklung. Vitamin D wird vom Körper auch selbst unter Sonneneinstrahlung gebildet. Über die Nahrung sollte ein Erwachsener etwa 5 mg pro Tag zu sich nehmen. Vitamin D kommt vor allem in Fischöl, Fleisch, Milchprodukten und Eigelb vor.
- Das Vitamin E (Tocopherol) verbessert die Durchblutung, erhöht die Leistungsfähigkeit, senkt den Blutfettgehalt und stärkt unser Abwehrsystem. Zu finden ist es in Lebensmitteln, wie Nüssen, Pflanzenölen, Weizenkeimen und Soja. Ein Erwachsener sollte etwa 10 mg täglich zu sich nehmen.
- Das Vitamin K (Phyllochinon) ist ein wichtiger Bestandteil für die Blutgerinnung. Es ist in Kohl, Spinat, Lauch und Feldsalat enthalten. 2 mg täglich reichen einem Erwachsenen als Ration.
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