Hier haben wir es also eindeutig mit zweiverschiedenen Zielsetzungen, nämlich Muskelaufbau einerseits und Fettabbau andererseits, an den gleichen Geräten zu tun. Stellt sich nun die Frage, inwieweit sich beide Ziele durch Krafttraining verwirklichen lassen. Schon mal vorweggenommen, beides funktioniert sehr gut.

Masse wird durch gezieltes Krafttraining aufgebaut und Fett wird man am effektivsten durch Ausdauertraining los. Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum man in Fitnessstudios vermehrt Frauen an Cardiogeräten (wie Stepper und Laufbänder) sieht und Männer sich eher den Kraftgeräten widmen. Es scheint fast so, als hätten Frauen einen gewissen Respekt bzw. sogar Angst vor dem „breiter werden“ und „Aussehen wie ein Mann“, durch Krafttraining. Diese Angst kann dem so genannten „schwachen Geschlecht“ jedoch genommen werden. Das Dickenwachstum der Muskeln ist nämlich, genauso wie alle anderen Trainingseffekte, steuerbar.

Der Muskelaufbau – eine Sache des Geschlechts

In Bezug auf das Krafttraining gibt es nämlich einen entscheidenden Unterschied zwischen Männern und Frauen, und zwar den Hormonhaushalt. Das Hormon Testosteron, das beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle spielt, ist bei Frauen deutlich niedriger als bei Männern. Das bedeutet, dass Frauen nicht in gleichem Maße Muskeln aufbauen können wie Männer. Die Gefahr, durch Krafttraining männliche Formen zu bekommen, besteht eigentlich nicht. Allerdings gibt es Männer wie Frauen, die aufgrund ihrer Veranlagung besser, schneller und in größerem Umfang Muskeln aufbauen können und umgekehrt. Abgesehen von diesem hormonellen Unterschied gibt es jedoch bezüglich der Muskulatur und deren Trainierbarkeit keine weiteren Unterschiede zwischen Mann und Frau.

Wie werden wir die Problemzonen nun effektiv los?

Die Formgebung unseres Körpers wird entweder durch Fettgewebe oder durch die Muskulatur bestimmt. Möchte man also Problemzonen «straffen», muss man damit beginnen, das vorhandene Unterhautfettgewebe zu reduzieren und Muskeln in den betreffenden Bereichen aufzubauen. Dazu empfiehlt sich eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

Durch regelmäßiges Krafttraining an Geräten wird die Muskulatur geformt, denn nur auftrainierte Muskeln versprechen eine feste und straffe Form. Zu Beginn des Krafttrainings sollten wenig Gewicht und viele Wiederholungen dominieren. Die Anzahl der Wiederholungen sollte so gewählt werden, dass die Übungen stets ohne zu große Anstrengung und locker durchgeführt werden können.

Das Ausdauertraining, das bei der Straffung der Muskulatur keinesfalls fehlen sollte, sollte zu Beginn nicht zu anstrengend ausfallen. Mit der Zeit können Intensität und Umfang dann kontinuierlich gesteigert werden. Vor allem der Stepper eignet sich hervorragend als Ausdauertrainer. Hierbei geht es jedoch nicht darum, direkt Fett zu verbrennen, vielmehr wird die entsprechende Muskulatur trainiert und gestrafft

Zusammenfassend kann festgehalten werden, dass es bis auf die maximal aufbaubare Muskelmasse (Unterschied Testosteron) keine Unterschiede zwischen Frauen und Männer bezüglich des Krafttrainings gibt. Aus Erfahrung ist die Zielsetzung geschlechterspezifisch. Frauen wollen straffen und Problemzonen abbauen, Männer wollen mehr Muskeln. Für beide gilt der Grundsatz, das Krafttraining stets mit einem moderaten Ausdauertraining zu kombinieren.

Autorin: Sandra Ehold