Immer mehr Menschen leiden unter Lebensmittelallergien und Lebensmittelunverträglichkeiten, eine davon ist Laktoseintoleranz oder auch Milchzuckerunverträglichkeit. Schätzungen zufolge sind inzwischen 15 bis 20 Prozent der Bevölkerung in Österreich davon betroffen. Ihre Symptome sind unter anderem Blähungen, Darmkrämpfe und Durchfall. Ist die Diagnose erst einmal zweifelsfrei gestellt, stellt sich für die Betroffenen die Frage, wie man den Auslöser vermeidet und wie man sich mit Laktoseintoleranz gesund und abwechslungsreich ernähren kann. Dabei sollen zudem der Genuss und der Spaß am Essen natürlich auch nicht zu kurz kommen.

Was ist Laktoseintoleranz?

Lakosteintoleranz ist keine Lebensmittelallergie, wie viele fälschlicherweise annehmen. Es ist eine Unverträglichkeit, die durch den Mangel am Enzym Laktase entsteht. Fehlt dieses Enzym, kann der Milchzucker, die Laktose, im Darm nicht verwertet werden. Ist man gegen ein Eiweiß allergisch, das in der Kuhmilch enthalten ist, spricht man von Kuhmilchallergie.

Bei der Laktoseintoleranz liegt hingegen eine Störung des Abbaus oder der Resorption von Milchzucker (Laktose) vor. Diese Störung kann angeboren oder erworben sein: Viele Betroffene entwickeln die Unverträglichkeit erst in den mittleren Lebensjahren. Für die Unverträglichkeit verantwortlich, ist ein Mangel oder ein vollständiges Fehlen des Verdauungsenzyms Laktase, durch den die Laktose nicht verwertet, genauer gesagt gespaltet, werden kann. Sie gelangt unverdaut in den Dickdarm, wo sie von den Dickdarmbakterien aufgenommen und zu Milchsäure, Essigsäure und Gasen, darunter auch Wasserstoff, vergoren wird. Die Folge sind Blähungen, Krämpfe im Dickdarm und Durchfall.

Bin ich laktoseintolerant?

Völlegefühl, Übelkeit, Verstopfung, breiiger Stuhlgang oder Durchfall. Dies sind die typischen Symptome einer Laktoseintoleranz, aber auch die von Krankheiten, Allergien und anderen Unverträglichkeiten wie zum Beispiel eine Fructose- oder Histamin-Intoleranz. Je nach Ausprägung kann die Milchzuckerunverträglichkeit zudem von unspezifischen Symptomen wie Kopfschmerzen bis zu Migräne, trockener Haut, Akne und Hautausschlag begleitet werden. Denn durch die gereizte Darmschleimhaut kann es zu einer gestörten Aufnahme von Vitaminen, Mineralien und anderen lebenswichtigen Stoffen aus der Nahrung kommen und dadurch zu einer Unterversorgung mit essentiellen Stoffen.

Aus diesen Gründen wissen Betroffene oft lange Zeit nicht, woher ihr Leiden tatsächlich kommt. Nur mit einem Test lässt sich zweifelsfrei festzustellen, ob eine Lakotoseintoleranz vorliegt. Dabei ist die Diagnose sehr einfach mit einem Selbsttest, einem Atemtest oder einer Blutzuckerspiegelmessung möglich.

Der Selbsttest ist die einfachste Methode festzustellen, ob eine Laktoseintoleranz Auslöser für Verdauungsprobleme ist. Dabei beobachtet man, wann die Symptome auftreten, indem man ein Ernährungstagebuch führt. Zeigt dieses, dass die Probleme nach dem Genuss von Milch und Milchprodukten auftreten, kann die Unverträglichkeit durch einen H2-Atemtest oder eine Blutzuckerspiegelmessung beim Arzt bestätigt werden.

Beim H2-Atemtest wird der Wasserstoffgehalt in der Atemluft, die man ausatmet, gemessen. Denn bei einer Laktoseintoleranz entsteht unter anderem Wasserstoff durch die bakterielle Vergärung des Milchzuckers. Dieser gelangt über den Blutkreislauf in die Lungen, so dass man ihn zwangsläufig auch ausatmet.
Ist man laktoseintolerant, steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Milchzucker nicht an, da dieser nicht verdaut wird. Aus diesem Grund kann auch eine Blutzuckerspiegelmessung die Laktoseintoleranz bestätigen. Hierfür trinkt man zunächst eine Milchzuckerlösung auf nüchternem Magen, dann wird in festgelegten Intervallen der Blutzucker gemessen.

Laktosefreie gesunde Ernährung

Wer laktoseintolerant ist, sollte alle Nahrungsmittel, in denen Laktose enthalten ist, vermeiden, da diese der Auslöser für die Verdauungsprobleme ist. Auf Milch und Milchprodukten, ganz gleich von welchem Tier (Kuh, Ziege, Schaf etc.), sollte man selbstverständlich verzichten. Daneben ist Laktose aber noch in anderen Nahrungsmitteln enthalten. In vielen, von denen wir es gar nicht wissen, und nicht selten sogar versteckt in Fertiggerichten und Medikamenten. Der erste Schritt zu einer gesunden laktosefreien Ernährung ist daher, die Lebensmittel zu kennen, die Laktose enthalten.

Zu diesen gehören unter anderem

• Milch und Milchprodukte
• Schokolade
• Nuss-Nougatcreme
• Eiscreme
• Alle Gerichte, die mit Käse, Sahne oder anderen Milchprodukten zubereitet werden wie Lauchcremesuppe oder Quiche Lorraine.

Dass in diesen Produkten Laktose enthalten ist, ist für den Laien noch leicht verständlich, schwieriger wird es bei Nahrungsmitteln mit versteckter Laktose. Produkte, bei denen man Laktose als Laie oftmals nicht vermutet, sind

• Fertigprodukte wie Dressings und Fertiggerichte
• Wurstwaren
• Toastbrot
• und Medikamente.

In diesen Produkten versteckt sich Laktose als Geschmacksverstärker, als Bindemittel, als Trägerstoff von Aromen und Süßstoffen sowie bei der Medikamenten-Herstellung als Hilfsstoff. Die einzige Sicherheit bietet das Studieren der Inhaltsstoffe, das Nachfragen im Supermarkt oder in der Apotheke. Im Zweifelsfall sollte man das Produkt besser im Regal lassen.

Lecker laktosefrei kochen und genießen

Leidet man unter einer Milchzuckerunverträglichkeit aufgrund des Mangels an Laktase, heißt das aber nicht, dass man nicht mehr genussvoll essen kann und auf vieles verzichten muss. Weiß man erst einmal, welche Lebensmittel man vermeiden muss, kann man sehr lecker und abwechslungsreich laktosefrei kochen. Inzwischen gibt es zahlreiche Kochbücher mit laktosefreien Rezepten sowie Rezeptsammlungen auf Webseiten. Kochideen gibt es zum Beispiel online auf gutekueche.at, wo man Rezepte für bodenständige und außergewöhnliche Gerichte wie „Erdäpfellaibchen“, „Überbackene Zucchini-Rosen“ oder „Kotelette in Sesampanade“ findet.

Zudem wird das Angebot an laktosefreien Milchprodukten beständig erweitert, so dass man auf bestimmte Speisen auch nicht vollständig verzichten muss. Eine weitere Möglichkeit ist es, gleichzeitig mit dem Verzehr von Speisen, die Milchzucker enthalten, laktosespaltende Enzyme einzunehmen.

Calciummangel vorbeugen

Eine laktosefreie Ernährung bringt allerdings eine Schwierigkeit mit sich: Der gänzliche Verzicht auf Milchprodukte führt in aller Regel langfristig zu einer Unterversorgung mit Calcium. Dies kann sich auf Dauer negativ auf Zähne und Knochen auswirken und in Konsequenz sogar Osteoporose fördern. Es muss daher für einen Ersatz des Calciums, das normalerweise durch Milchprodukte aufgenommen wird, gesorgt werden.

Alternative Calciumlieferanten sind zum Beispiel

• Grünes Blattgemüse
• Tofuprodukte
• Sesam
• Nüsse und Kerne wie Kürbiskerne
• Broccoli
• Einige Kohlsorten wie Grünkohl und Wirsingkohl
• Bohnen.

Unter Umständen ist jedoch das Zuführen von Nahrungsergänzungsmitteln mit Calcium von Nöten. Eine Ernährungsumstellung sollte deshalb immer in Absprache mit dem Hausarzt getroffen werden.

Hilfe und Unterstützung finden

Für Betroffene wurde auf laktobase.at das erste Laktoseintoleranzportal Österreichs eingerichtet. Dort findet man Tipps, Informationen sowie eine Gastro- und Produktdatenbank. In dieser sind Restaurants, Hotels, Cafés und laktosefreie Speisen katalogisiert. Zudem können sich Betroffene in einem Forum untereinander sowie mit Ärzten, Ernährungsberatern und anderen Experten aus der Lebensmittelindustrie, Gastronomie und Presse austauschen.