Ist der innere Schweinehund erst mal überwunden und das Fitnesscenter betreten, stehen viele vor der nächsten Hürde: „Was tun?“ - Ausdauer oder Krafttraining, wie lang, wie oft, womit? Viele Fragen, die nach Antworten flehen. Grundsätzlich sollte gelten: „Getan wird, was Spaß macht, solang es Spaß macht“.

Zur Gewichtsreduktion sind sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining erforderlich. Die Kalorien sollen purzeln und lästige Fettpölsterchen sollen sich in harte Muskeln verwandeln. Sind die Ziele ein gesteigertes Wohlbefinden und die Überwindung der Trägheit, sollte das Ausdauertraining im Vordergrund stehen. Hierbei werden im Gehirn vermehrt Serotonin und Dopamin (Glückshormone) ausgeschüttet, die zu Energie und innerer Ruhe verhelfen.

Hier die wichtigsten Geräte im Überblick:
 

AUSDAUER

Rad
Es ist der Klassiker unter den Fitnessgeräten, das Rad. Es kann zum allgemeinen Aufwärmen oder zum Ausdauertraining verwendet werden. Das Rad ist ein gelenkschonendes Trainingsgerät, das von Personen mit starken Gewichtsproblemen dem Laufband oder Stepper vorgezogen werden sollte. Die Intensität des Widerstands beim Treten sowie unterschiedlichste Programme (Gewichtsabnahme, Intervall- oder Ausdauertraining) können manuell eingegeben werden. Auch die gewünschte Dauer des Trainings kann individuell, in Zeit oder „Streckenlänge“ bestimmt werden. Grundsätzlich gilt für wenig Trainierte: 20 - 60 Minuten radeln mit wenig Wiederstand; die Herzfrequenz sollte dabei 160 nicht überschreiten.

Laufband
Das Laufband ist die schweißtreibendere Alternative zum Rad. Es sollte erst im aufgewärmten Zustand verwendet werden. Beim Laufen am Laufband werden weit mehr Muskelgruppen beansprucht als am Rad. So sind es beim Radfahren eher die Beine, werden beim Laufen auch die Bauchmuskeln, der Po und die Oberarme trainiert. Am Laufband können neben den verschiedenen Programmen, die schon beim Rad angeführt wurden, die gewünschte Laufgeschwindigkeit und auch die Steigung individuell ausgewählt werden. Auch hierbei sollte auf ein nicht zu belastendes Training, im mittleren Anstrengungsbereich geachtet werden.

Stepper
Der Stepper ist das Damentrainingsgerät Nummer 1. Vor allem Problemzonen wie Po und Oberschenkel können dabei gezielt trainiert werden. Der große Vorteil gegenüber dem Laufen ist, dass das Training am Stepper, bei gleicher Stimulation der Muskeln, weit weniger anstrengend ist. Werden die Arme mitgeschwungen, ist der Stepper auch das perfekte Trainingsgerät für Oberarme und Schultern. Widerstand und Ähnliches können, wie bei den beiden vorherigen Geräten, wieder nach Belieben eingestellt werden.
 

KRAFT

Wichtig ist es, sich vor dem Üben an Kraftgeräten gut aufzuwärmen. Die oben genannten Ausdauertrainingsgeräte eigenen sich hervorragend zur Vorbereitung der Muskeln auf Belastungen. Für ein wirkungsvolles Krafttraining gilt: Je nach Trainingszustand sollten 8 - 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Der optimale Widerstand ist jener, der bei der 12. Wiederholung „gerade noch“ bewältigt werden kann. Aufgrund der individuellen Befindlichkeit können ein bis drei Durchgänge mit 8 - 12 Wiederholungen angestrebt werden.

Gesäßtraining (Glutäeus)
Mit diesem Trainingsgerät werden die Gesäß- und auch die Oberschenkelmuskulatur effektiv trainiert. Die Übung kann abwechselnd einbeinig, oder mit beiden Beinen gleichzeitig ausgeführt werden. Wichtig ist, dass langsam, mit angespanntem Gesäß geübt wird.
Es ist zu beachten, dass der Hüftknochen genau mit der Auflagefläche für den Oberkörper abschließt.
Um eine zu hohe Belastung für die Knie zu vermeiden, sollten die Beine bei der Streckung immer in einem leichten Winkel bleiben und die Beine nicht ganz durchgestreckt werden


Abduktion (Beine)
In aufrechter Haltung und mit angespannten Bauchmuskeln wird auf diesem Gerät trainiert. Durch ein „nach außen Drücken“ des Widerstandes, wird die äußere Oberschenkelmuskulatur stimuliert. Den lästigen Reiterhosen wird bei dieser Übung der Kampf angesagt. Das Gewebe wird gestrafft und gefestigt, und bei regelmäßigem üben kann eine enorme Reduktion des Oberschenkelumfangs erzielt werden.

Adduktion (Beine)
Die Adduktion ist der Gegenspieler zur Abduktion. Hierbei wird der Widerstand nach innen gedrückt und so die innere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Wie bei der Abduktion wird auch hier mit geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln trainiert. Abduktion und Aduktion in Kombination eigenen sich hervorragend als effektives Beintrainingsprogramm für schöne kraftvolle Beine.

Rückentraining (Back Extentions)
Mit dieser Übung werden sowohl Rückenstrecker als auch Gesäßmuskulatur trainiert. In der Ausgangsposition sollte der Körper eine Gerade bilden, es muss darauf geachtet werden, dass der Rücken nach hinten nicht überstreckt wird. Danach neigt man sich langsam nach vorne, bis Oberkörper und Beine einen etwas mehr als 90° Winkel erreichen. Gesäß und Bauch sollten dabei stets angespannt bleiben. Die Hände können entweder auf der Brust verschränkt oder seitlich des Kopfes gehalten werden. Man atmet bei der Bewegung nach oben ein und bei der Senkung nach unten aus.

Bruststabilisator
Für ein effektives Training der Brustmuskulatur kann der Bruststabilisator herangezogen werden. Wichtig ist auch hier eine gerade Haltung. Weiters sollten beide Beine stabil am Boden aufgesetzt sein. Der Widerstand wird nach vorne gezogen und langsam wieder nach hinten geführt. Um die Schultern zu schonen, darf das Gewicht nicht nach vorne gerissen oder nach hinten losgelassen werden.

Das waren sie also, einige der wichtigsten Geräte im Fitnesscenter. Für alle, die Lust bekommen haben bieten viele Fitnesscenter Schnuppertrainings und Tageskarten zum Ausprobieren an!

Zum Schluss sei noch erwähnt, dass der Trainingseifer dennoch unter Kontrolle gehalten werden sollte. Nach einer extremen Kraftbelastung braucht die Muskulatur zumindest 36 Stunden Erholung bis sie für ein weiteres Training ausreichend regeneriert ist. Beim Ausdauertraining sollte hierbei auf die Signale des eigenen Körpers gehört werden. Der weiß nämlich am Besten, wann er genug hat!

Autorin: Sandra Ehold