Schlafphasen sind das neue heiße Thema im Bereich der Selbstoptimierung. Mit verschiedenen Gadgets und Apps lassen sich Leichtschlaf, Tiefschlaf, REM-Schlafphase und alles dazwischen messen. Entsprechend lässt sich für Nutzer/innen einsehen, ob sie gut genug geschlafen haben und was sie verbessern sollten. Dafür werden von vielen Herstellern sogenannter Smartwatches und Fitness Tracker, aber auch von App-Anbietern Tipps und Hilfestellungen für mehr Tiefschlaf, besseres Einschlafen und dergleichen gegeben. Was dabei oft nicht auftaucht: das richtige Bett. Denn auch wie man sich bettet, schläft man.

Selbstoptimierung am Tag und in der Nacht

Selbstoptimierung ist kurz gesagt die Anpassung des Lebensstils und seiner einzelnen Faktoren auf eine höhere Effizienz im Alltag. Sowohl die Arbeits- als auch die freie Zeit soll dabei bestmöglich genutzt werden, während Körper und Geist positiven Einflüssen ausgesetzt ist. Eine straffe Arbeitsmoral in Verbindung mit Auszeiten à la Yoga und Meditation sorgen dabei für arge Kontraste. Hinzu kommt eine optimierte Ernährung mit einkalkulierten, aber strikt portionierten Abweichungen in Richtung Fast Food oder Süßigkeiten – zum Beispiel an einem „Cheat Day“. Neben diesen Überlegungen für den Tag kommen mehr und mehr Modelle für die Nacht hinzu.

Und genau da fließen die sogenannten „Schlafphasen“ ein, die von der Wissenschaft schon umfangreich untersucht sind, aber immer noch auf ihre konkreten Auswirkungen hin beobachtet werden. Durch Wearables wie smarte Uhren oder Fitness Tracker lassen sich die Schlafphasen mittlerweile von Träger/innen selbst überwachen; ein Schlaflabor zur Selbstoptimierung fällt dabei nur scheinbar weg. Durch Messungen von Puls, Bewegungsintensität und ggf. auch Sauerstoffgehalt des Bluts werden die einzelnen Phasen von Leichtschlaf- über Tiefschlaf- hin zur REM-Phase identifiziert. Per gekoppelter Smartphone-App kann man die Werte direkt nach dem Aufwachen auswerten.

 
Tipps, Tricks und Betten für den besten Schlaf

Viele der Apps, die zur Auswertung von Bewegungs-, Puls- und Schlafdaten dienen, geben nach der Analyse des Schlafs Tipps zur Verbesserung der Werte. Am Abend weniger essen, über den Tag mehr bewegen, Stress vermeiden oder Atemübungen machen – die Liste der teils mit wissenschaftlichen Quellen angegebenen, teils nur kurz notizenhaft dargebrachten Überlegungen ist lang. Was aber so gut wie immer fehlt: die Betrachtung der Schlafunterlage. Denn das Bett kann von den tragbaren Mini-Computern mit medizinischen Sensoren nicht analysiert werden. Die Tipps und Tricks für besseren Schlaf aus der App kommen da an ihre Grenzen. Diese Optimierung der Nachtruhe müssen Nutzerinnen und Nutzer selber in die Hand nehmen.

 
Das richtige Bett setzt sich dabei aus dem Bettrahmen, dem Lattenrost und der Matratze bzw. mehrerer Matratzen zusammen. Kissen, Decke und deren Bezüge sind dann nochmal ein Thema für sich. Daraus ergibt sich aber, dass man statt dem Einzelkauf der Komponenten lieber auf den Kauf eines Schlafsystems setzen sollte. Wer seinen Schlaf verbessern möchte sowie optimal liegend und ruhend Energie für den Tag schöpfen möchte, sollte also auf Ergonomie und Qualität hin designte Betten aussuchen, auch wenn diese etwas mehr kosten. Ein gutes Beispiel bieten die Schramm-Betten aus Deutschland, welche nicht nur optisch hochwertig sind, sondern ausgeklügelte Schlafsysteme bieten.

Wie zuverlässig sind Schlaf-Tracker und Schlafphasenwecker?

Neben der Auswertung von Schlafphasen und der gesamten Nachtruhe an sich bieten einige Geräte und Apps noch ein Feature: den Schlafphasenwecker. Es gibt überdies Einzelgeräte dafür, die per Armband die Schlafphasen messen und die Nutzer/innen dann in einer Leicht- statt Tiefschlafphase wecken sollen. Hat man beispielsweise den Wecker auf 6:00 Uhr gestellt, befindet sich zu dieser Zeit aber wahrscheinlich im Tiefschlaf, weckt dieser Wecker eher von 5:40 Uhr bis 5:59 Uhr, falls da eine Leichtschlafphase feststellbar ist. Das Ziel: besseres Aufwachen und ein schnellerer, munterer Start in den produktiven Tag.

Das Problem, das auch in vielen Tests und Überprüfungen aufgezeigt wird: die Schlaf-Tracker sind ungenau. Sie zeigen auch dann einen Schlaf an, wenn man zwar wach, aber ruhig im Bett liegt. Selbst das abendliche Fernsehen und Entspannen wird von einigen Geräten und Apps schon als Schlaf interpretiert. Schlafforscher bestätigen zudem, dass diese Art Technik noch nicht ausgereift ist. An die Möglichkeiten eines Schlaflabors kommen sie auf keinen Fall heran. Auch wenn die Armbänder, Smartwatches und Schlafphasenwecker immer besser werden, sie sind noch lange nicht so weit, dass sie eine wirklich zuverlässige Analyse abgeben können.

Die Kritik an der Selbstoptimierung

Nicht nur an der unzureichenden Technik, sondern auch am gesamten Konzept der Selbstoptimierung kann Kritik geübt werden. Wer sich selber nur eine portionierte Auszeit von Arbeit und Alltag verordnet, die dann mit Übungen oder sportlichen Aktivitäten gefüllt wird, verfehlt nicht selten das Ziel einer effizienten Work-Life-Balance. Freizeit wird dann schnell zu Stress und ein gepflegtes „Gammeln“ in Form von Nichtstun wird als Zeitverschwendung angesehen. Dabei können, macht man dann wirklich mal nichts, andere Stressfaktoren ans Tageslicht kommen, die sonst mit Arbeit, Sport und sozialer Interaktion verdrängt werden. Psychische Themen beispielsweise, die – wenn sie am Tag nicht adressiert werden – sich negativ auf den Schlaf auswirken können.

Und auch dieser sollte natürlich gehalten werden. Es ist zu empfehlen, sich für das Schlaf-Drittel des Lebens ein zwar teures, aber dafür qualitativ hochwertiges Bett zu kaufen. Eine ergonomische, vielleicht sogar zweilagige, aber gut durchlüftete Matratze in einem darauf abgestimmten Rahmen mit optimalem Rost oder anderer, spezieller Auflage ist ratsam. Welche Art von Nest darauf gebaut wird, ist dann individuell zu entscheiden – minimalistisch mit kleinem Kissen und Decke oder umfangreich mit vielen Kissen, mehreren Decken und Kuscheltieren. Es sollte das gewählt werden, was das Einschlafen begünstigt und das Durchschlafen nicht behindert.

Fazit zum Thema Schlaf und Optimierung

Schlafen ist wichtig, und zwar aus ganz natürlichen, biologischen sowie neurologischen Gründen. Auch aus biochemischer Sicht wird niemand diesem Fakt widersprechen. Wer Stress vermeidet bzw. am Tag abbaut und sich nicht auf der billigsten Discount-Matratze bettet, sorgt bereits umfangreich dafür, dass die Nachtruhe effizient ist. Einschlaf- und Aufstehrituale für einen besseren Ablauf sind ebenso gut. Die übertechnisierte und damit ungenaue Selbstoptimierung ist dabei ein unterstützendes Instrument des Vorgangs, sollte aber nicht taktgebend sein. Genauso wie die generelle Optimierung des Alltags nicht lebensbeherrschend sein sollte. Ein natürlicheres Herangehen sowie das Genießen einer echten Auszeit ist ebenso gut, wenn nicht sogar besser.